夏までもうすぐ💦今なら間に合うボディメイク2✨

ダイエットは大きく分けて2種類✨

こんにちは😃

本日は夏までもうすぐ💦まだ間に合うボディメイクパート2をお届け致します✨

今回のテーマはダイエットは大きく分けて2種類✨です

前回お話しに少し🤏でましたよね✨

えっ❓

まさか前回の話を知らないΣ('◉⌓◉’)⁉️

そんな方は以前のブログから読んで下さい(´༎ຶོρ༎ຶོ`)‼︎

いかんいかん💦話が逸れてしまいましたね💦

((((；ﾟДﾟ)))))))

では本題です😊

ダイエットは大きく分けて2種類で😃

ローファットダイエットとケトジェニックダイエットというものがございます🤔

ではこのローファットダイエットって何？

ケトジェニックダイエットって何？の説明を今回させてい

ただきます✨

まずはローファットダイエットの説明から✨

ローファットダイエットは簡単に言うと、ある程度の糖質をとり、脂質を抑えるダイエットになります😊

このダイエット方法が一般的ではありますが、ここを勘違いしてしまい糖質もとらない脂質もとらない方が中にはいらっしゃいます💦

糖質まで抑えてしまうと、もはやローファットダイエットでもありませんよね💦

では脂質はどれくらいとって大丈夫なの？🤔

ローファットダイエット時の脂質の計算方法は🧮

基礎代謝量の約1割となります。

例えば一日の基礎代謝量が1500Kcalの方の場合は150Kcalが一日の脂質のカロリーになり、gに変えると脂質は1gあたり9Kcalですので150➗9🟰16.6 gとなります。

次に基礎代謝量の計算です🔥

基礎代謝は年齢もそうですが、男性、女性によって変わります☝️

🔵男性18才から29才【24✖️体重kg】

🔴女性18才から29才【23.6✖️体重kg】

🔵男性30才から49才【22.3✖️体重kg】

🔴男性30才から49才【21.7✖️体重kg】

ちなみに基礎代謝量の平均は以下の数字になっています。

🔵男性１８才から29才【1550Kcal】

🔴女性18才から29才【1210Kcal】

🔵男性30才から49才【1500Kcal】

🔴女性30才から49才【1170Kcal】

※年齢や性別•身長や体重によって個々に違ってきます。

その為これはあくまで参考の数値の目安としてお考え下さい。

次に糖質計算です✨

糖質をある程度とっても良いと糖質を沢山とればカロリーも自然とついてきてしまいますよね💦

糖質の計算方法は①

基礎代謝量✖️0.6＝◯◯

◯◯÷4＝1日の糖質量となります。【糖質1g＝4kcal】

例】1日の基礎代謝量男性の平均が約1500Kcalの場合

【※身長、体重、年齢で勿論変わります】

1500✖️0.6＝900

900÷4＝225となり1日の糖質が225g以下となります。

これを全て出すと

１日 1500Kcal以下

脂質16.6 g程度

糖質225g以下にするとローファットダイエットになります

ご飯が好きな方やダイエット中でも糖質少しは欲しいよ😭

という方にはオススメのダイエットです😊✨

ケトジェニックダイエット🍖

次にケトジェニックダイエットです🍖✨

ケトジェニックダイエットはローファットダイエットとは逆で糖質を抑えて脂質をとるダイエットです🍖

えっΣ('◉⌓◉’)⁉️

肉食べて痩せれるのΣ（ﾟдﾟlll）⁉️

私も最初はそう思っていました😅💦

ローファットダイエットよりもカロリーは気にせず食べれますがルールはやはりあります💦

※説明の前に最初にお伝えしておきます。

ケトジェニックダイエットは身体に合わない方もいらっしゃいますので体調が悪くなった場合は無理に続けず辞めるのが良いです😣

また持病がある方や体調不良の方は医師に相談してから取り組んで下さい🙇‍♂️

ケトジェニックダイエットとは、摂取する糖質をカットする事で、体のエネルギー源を糖質から脂質【ケトン体】に切り替え効率的な脂肪燃焼を目指す手法です😯

①まずは1日の糖質量を50gにする事☝️

エネルギー回路を糖質から脂質【ケトン体】に切り替える必要があります🔥

勿論ここで通常通りご飯食べてしまっては切り替わりません🙅‍♂️笑

ケトジェニックはローファットと違い糖質を抑えるので身体から水分もでてシュッとした見た目になりやすいことや、糖質を抑えることで水分も抜けるので体重にも変化は起こりやすいのがメリットです😊

糖質ご飯一杯50gはあるので、１日を通しての糖質の摂取を50g以下にする必要があります💦

ドレッシングや飲み物などにも糖質は含まれる物も多いのでキチンとチェックしましょうね✨

②摂取して良い物、摂取は避けるべき物を覚えましょう✨

避けるべき食べ物からお伝え致します🍀

主食系: お米、パン、パスタ、うどん、シリアルなど

甘い物:ジュース、アイス、スムージー、ケーキ

果物:バナナ、リンゴなど糖度が高い物

糖類の多い豆類:ひよこ豆、レンズ豆など

野菜:ジャガイモ、サツマイモ、ニンジンなど

調味料も糖質のある物は避けましょう！

あと油はとれるダイエット方法ですが良質な油を取るよう心がけてみましょう✨

オリーブオイルやMTCオイルなど👍です✨

③摂取しても良い物

🍖:牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉

🐟:鮪、サーモン、鯖、マスなど

卵🥚バター🧈チーズ🧀ナッツ類

健康的なオイル

アボカド🥑低糖質な野菜🥦緑野菜がオススメ✨

トマト🍅玉ねぎ、アスパラなど✨

調味料:塩🧂ハーブ🌿胡椒、スパイスなど

④ケトジェニックダイエットはローファットダイエットよりカロリーは摂取できますが目安は流石にあります😅

糖質抑えればいくらでも食べていんでしょ？

などの間違った知識では痩せませんΣ('◉⌓◉’)

目安ですが☝️

🔵男性１８才から29才

運動量が低い方2300Kcal    普通2650Kcal

運動量が高い方3050Kcal

🔴女性18才から29才

運動量が低い方1700Kcal    普通2000Kcal

運動量が高い方2300Kcal

🔵男性30才から49才

運動量が低い方2300Kcal   普通2300Kcal

運動量が高い方3050Kcal

🔴女性30才から49才

運動量が低い方1700Kcal  普通2050Kcal

運動量が高い方2350Kcal

になります✨

このKcalを目安にOverはしないように心がける事と最後にしっかりとカロリーやPFCバランスも計算しましょうね⭐️ 

ん🤔？

PFCって何ぞや((((；ﾟДﾟ)))))))⁉️

PFCとは🤗

P【protein】🟰タンパク質

F【Fat】🟰脂質

C【Carbohydrate】🟰炭水化物

の事です✨

ケトジェニックダイエットのPFCの計算方法ですが、上のカロリーを元に

🔥P🟰20%  🔥F🟰70%🔥C🟰10%🔥で設定しましょう✨

P【タンパク質】4Kcal🟰1gで換算

F【脂質】9Kcal🟰1gで換算

C【炭水化物】4Kcal🟰1gで換算

これを元に例で計算すると😊

🔵男性１８才から29才普通2650Kcalの場合

P🟰530Kcal🟰132.5g

F🟰1855Kcal🟰206g

C🟰265Kcal🟰66g

🔴女性18才から29才普通2000Kcalの場合

P🟰400Kcal🟰100g

F🟰1400Kcal🟰155g

C🟰200Kcal🟰50g

になります✨😊✨

このようにケトジェニックダイエットは計算をキチンとして食べて良い食材や避けた方が良い食材を覚えてからチャレンジしましょう✨

ただ最初にお伝えした通り体調不良や体に合わないと思ったら辞めてローファットダイエットに切り替えることをオススメ致します✨

夏までもう少しですが、楽しみながら美ボディを手に入れましょう✨

今回も最後まで読んでいただきありがとうございました😊

フォレスト結婚相談所

森本